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5 REGOLE PER L’ALIMENTAZIONE DELLA MAMMA DURANTE L’ALLATTAMENTO

Nutrizione in allattamento

Il consumo medio di un neonato alimentato esclusivamente con latte materno è di 500 ml al giorno; per la mamma questo significa un dispendio quotidiano di 500 kcal: come dire un’ora di corsa o una partita di tennis. Ma non si tratta solo di quantità: l’alimentazione della mamma si ripercuote sulla salute e la crescita del piccolo. Ci sono poche semplici regole da seguire, dettate dalle ultime linee guida scientifiche. Eccole

1) Bevi due litri d’acqua al giorno: mezzo litro si trasforma in latte

L’acqua compone per l’85% il latte e la necessità di acqua della mamma aumenta. La prova è che durante l’allattamento si sente molta sete; questo bisogno è fisiologico e consente alla mamma di mantenere un buono stato di idratazione e consentire una continua produzione di latte.

Ricordati quindi di bere almeno 2 litri di liquidi ogni giorno: benissimo acqua o tisane, purché non zuccherate. Meglio evitare i succhi di frutta, perché contengono zuccheri semplici

2) Per la salute del tuo bambino e per il tuo benessere, cerca di mangiare di tutto, scegliendo cibi freschi, naturali e ricchi di nutrienti buoni

Cerca quindi di seguire una dieta varia, ricca e distribuita su cinque pasti (oltre a colazione, pranzo e cena, due ricche merende), che includano i macronutrienti nelle seguenti proporzioni: carboidrati 55-60%, lipidi 25-30%, proteine 15-20%

  • carboidrati:  prevalentemente complessi (pasta, riso e cereali, meglio se integrali)
  • proteine: anche di origine animale, ma soprattutto vegetale (esempio legumi, frutta secca) per privilegiare i grassi insaturi, ottimi per conservare in salute l’apparato circolatorio di mamma e bambino
  • grassi insaturi: preferire l’olio d’oliva come di condimento e non dimenticare di mangiare pesce almeno due volte a settimana.
  • particolare fabbisogno di importantissimi nutrienti: proteine, calcio, iodio, zinco, rame, vitamina B6 , vitamina B12, vitamina C, vitamina A.

3) Mangia tutti i giorni due porzioni di verdura e due di frutta fresca

L’apporto quotidiano di frutta e verdura fresche fornisce vitamine e sali minerali che migliorano la qualità del latte materno e hanno l’importante funzione di migliorare il tono muscolare della mamma, che in questo periodo ha bisogno di tutta la forza possibile per contrastare la fatica delle sue nuove mansioni.

4) Cerca di evitare il caffè

Il consumo di bevande eccitanti quali tè e caffè comporta l’assunzione delle stesse sostanze da parte del bambino: ciò può avere un effetto stimolante sul sistema nervoso e sulla regolarità del sonno o sul grado di irritabilità del neonato.

Con una tazzina ogni tanto non succede niente, ma se il caffè ti manca davvero, sceglilo decaffeinato!

5) Introduci nella tua dieta tutti i sapori: lo svezzamento e l’introduzione di tutti i cibi sarà più facile

Che sapore ha il latte materno? Dipende da quello che mangi tu e più è vario, più il tuo bambino si abituerà alla buona cucina: questo sarà un vantaggio per il momento dello svezzamento, quando il bambino sperimenterà tutti i sapori.

Informazioni scientifiche tratte da: A. M. Thomson, F. E. Hytten and W. Billewicz. The energy cost of human lactation. BY. J. Nutr.; Società Italiana di Nutrizione Umana; Linee Guida per una sana alimentazione; M Singh . Essential fatty acids, DHA and human brain. The Indian Journal of Pediatrics, 2005
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MUFFIN VEGETARIANI CON P BUTTERY AL PEPERONCINO

La Linea Gusti di P Buttery viene prodotta in edizione limitata, due o tre volte l’anno. Tra i gusti preferiti dei nostri consumatori c’è il Peperoncino: P Buttery 100% arachidi italiane, con aggiunta di peperoncino e sapori naturali.

Il Burro di Arachidi aromatizzato al Peperoncino si può spalmare sul pane per un aperitivo saporito, oppure si può realizzare questa gustosa ricetta di muffin vegetariani

Ingredienti

1 cipolla

1 gambo di sedano

1 carota

1 peperone rosso

4 uova

100 g Parmigiano grattugiato

1 bicchiere di latte

1/2 vasetto di burro di arachidi al peperoncino

Procedimento

Tritate le verdure e soffriggete in olio e.v.o. per primi la carota, la cipolla e il sedano e dopo che questi si saranno rosolati aggiungete il peperone.

In una ciotola a parte mescolate le uova con il Parmigiano e il latte e regolate di sale.

Quando le verdure saranno appassite, versatele in una teglia con le formine; se preferite, potete versarle dentro gli stampini da muffin.

Versate in ogni formina il composto di uova latte e formaggio e infornate a 180°C per 20 minuti. Potete servirli caldi oppure tenerli come pranzo da portare al lavoro

 

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RIGENERARE LE CELLULE…DORMENDO

Lo sapevi che..?

 

Mentre dormiamo non recuperiamo solo energia dalle fatiche della giornata, ma aiutiamo il nostro corpo a disintossicarsi e rigenerarsi.

Durante il giorno infatti il nostro metabolismo è molto attivo e utilizza tanta parte dell’energia del nostro corpo. Ma di notte è più lento e quella stessa energia viene usata per rigenerare i tessuti: le proteine , che normalmente servono per muoversi, per elaborare i cibi e metterli in circolazione, vengono “destinate” alla pelle, aiutandone la rigenerazione cellulare. Lo stesso vale per i muscoli: essendo più rilassati, durante la notte sono più ricettivi verso i nutrienti che il corpo rilascia.

 

Anche l’apparato digerente durante il sonno rallenta la sua attività. Di giorno lavora continuamente, utilizzando in particolare glucosio per regolare la contrazione muscolare, gli impulsi nervosi e la temperatura del corpo: per questo motivo le calorie assunte durante il giorno vengono smaltite con l’esercizio fisico più o meno intenso. Ma di notte la quantità di glucosio che serve al corpo cala drasticamente. Consumare grandi quantità di glucosio (che si trovano nei carboidrati, specialmente quelli complessi) prima di dormire, significa far assimilare al corpo tutto quello che viene ingerito!

 

D’altra parte, diversi studi dimostrano che uno spuntino piccolo prima di dormire aiuta a regolarizzare i picchi glicemici, diminuendo le ore durante le quali l’organismo è a digiuno. Che cibo scegliere come spuntino pre-riposo? Una opzione molto salutare potrebbe essere proprio il burro di arachidi!

Perché?

Ricordiamoci che le arachidi contengono acidi grassi insaturi, proteine vegetali, potassio, magnesio, vitamina E e arginina, sostanze importanti per avere muscoli sani. Quale momento migliore se non la notte, quando il corpo è più ricettivo e assorbe maggiormente i nutrienti, per rifornirlo di elementi preziosi? Provate un cucchiaino prima di coricarvi e parlateci dei vostri risultati!

 

 

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PEANUT BUTTER CUPS CON P BUTTERY

Le peanut butter cups sono il più tradizionale dei cioccolatini americani e nella tradizione vogliono dire “Ti amo” a San Valentino. In Italia non si trovano, ma potete farle con le le vostre mani: un modo per sorprenderla e…per mangiarle insieme a lei!

Ingredienti

300 gr cioccolato fondente
1 cucchiaio di burro
1 vasetto di P Buttery

Procedimento

Tritate e sciogliete a bagnomaria il cioccolato, aggiungendo un po’ di burro perché non si attacchi alle pareti della pentola.
Versate il cioccolato fuso negli stampini da praline, riempiendoli fino a 2/3. Mantenete una parte del cioccolato in caldo a bagnomaria.
Lasciate raffreddare per un paio di minuti. Quando il cioccolato è ancora tiepido, con un coltello o una piccola spatola praticate un buco al centro, spalmando il cioccolato sulle pareti dello stampino.
Riempite gli spazi con P Buttery e ponete per una mezz’ora in frigorifero.
Ricoprite infine con il cioccolato restante, pareggiate con una spatola e rimettete in frigorifero per un’ora.

Mettete le praline su un vassoio, accompagnatele con una rosa e un calice di spumante e fatene una sorpresa per San Valentino!

 

 

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INVOLTINI DI POLLO, SPECK E BURRO DI ARACHIDI

Involtini buoni e bilanciati per l'allenamento o per un pomeriggio di studio impegnativo. Da preparare con o senza un tocco di peperoncino, che aggiunge carica all'energia di P Buttery!

Ingredienti

4 fettine di carne a piacere (tacchino, pollo, vitello...)

1 vasetto di P Buttery

Peperoncino (a piacere)

8 fette di speck tagliate sottili

1 bicchiere di vino bianco

farina

sale q.b

olio extravergine d'oliva

8 stuzzicadenti

Procedimento

Battete le fettine di carne per uniformare lo spessore. Spalmate ogni fettina con una bella
cucchiaiata di P Buttery e (se vi piace) peperoncino ricoprite con lo speck.

Tagliate le fette a metà: la lunghezza non deve superare i 10-12 cm. Arrotolate la carne a involtino
e chiudete con gli stuzzicadenti. Passate gli involtini nella farina.

Coprite il fondo di una padella con l'olio e ponete sul fuoco. Quando l'olio è caldo, mettete gli
involtini e rosolateli bene. Aggiungete il vino e fate sfumare per qualche minuto. Salate a piacere.

 

 

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BISCOTTI AL CIOCCOLATO E P BUTTERY

Biscotti di pasta frolla: la volete provare una ricetta di pasta frolla con un po' meno burro? Sostituite parte o tutto il burro con P Buttery: avrete una resa simile, ma nessun grasso animale. Qui sotto la versione mista burro-P Buttery, ma se provate quella con solo P Buttery, fateci sapere se vi piace!

Ingredienti

300 g farina

50 g burro a temperatura ambiente

130 g P Buttery

150 g zucchero a velo

2 cucchiai di cacao in polvere

3 uova

1 pizzico Sale

Procedimento

Iniziate mescolando insieme il burro e il P Buttery. Amalgamate poi tutti gli ingredienti lavorando bene l’impasto e formate una palla. Avvolgete la pasta frolla con la pellicola trasparente e lasciate riposare in frigorifero per trenta minuti

Togliete dal frigorifero e stendete la pasta frolla con un mattarello. Ritagliate i biscotti con degli stampini e poneteli su una teglia con la carta da forno

Infornate i biscotti per 20 minuti a 180 gradi, finché non saranno ben dorati in superficie.

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TUTTI MATTI PER LA FRUTTA SECCA

Frutta secca e salute

Secondo la scienza della nutrizione, la frutta secca ha tutte le carte in regola per entrare nella dieta quotidiana: essa è infatti un alimento essenziale per la salute e perfino per il peso-forma, nonostante il suo alto contenuto calorico. Stiamo parlando di noci, arachidi, mandorle, nocciole, pistacchi.

 

Quali sono le proprietà della frutta secca?

La frutta secca è ricca di omega3, un acido grasso essenziale che non viene prodotto dall’organismo ed è indispensabile per la salute del cuore e dell’apparato cardiocircolatorio. È inoltre una preziosa fonte di sali minerali come magnesio, calcio, potassio e vitamine, soprattutto vitamina E, potente antiossidante con effetto anti-invecchiamento e contiene fibre, utili a un efficace funzionamento della funzionalità intestinale.

Uno studio(*) condotto dall’Università medica del Tennessee, partendo dall’osservazione di 200mila persone di vari continenti, le ha separate in gruppi-campione, in base al loro consumo di frutta secca, indipendentemente dallo stile di vita e dal loro utilizzo di alcool o fumo.

Nei gruppi caratterizzati da un alto consumo di questo alimento, i risultati evidenziano che la mortalità in generale si è ridotta del 17-23%, mentre la mortalità per malattie cardiovascolari come infarto e ictus si è addirittura abbassata del 23-38%

Benché lo studio sia ancora in corso e non si possa quindi trarre una correlazione certa tra malattie come il cancro, il diabete o tutte le patologie cardiovascolari e le proprietà terapeutiche della frutta secca, tutti i segnali vanno in questa direzione.

Qual è il consiglio dei nutrizionisti?

Quello di fare una buona scorta di noci, nocciole, arachidi al naturale e di preferirle come spuntino  a uno snack industriale. La ricchezza di acidi grassi e di fibre conferisce alla frutta secca un alto potere saziante, al contrario degli snack confezionati, dolci o salati. Una manciata di mandorle, una bustina di pistacchi o un cucchiaio di burro di arachidi tolgono efficacemente la fame per un paio d'ore rappresentano un'ottima prevenzione contro le malattie.

(*)Fonti: Jama Internal Medicine

 

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A COLAZIONE: LA TORTA DELLE ROSE

Nutrire muscoli e cervello

Chi studia, chi fa sport, chi lavora ha bisogno di partire con il giusto nutrimento. Anche chi è a dieta ipocalorica si può concedere carboidrati e un po' di zucchero a colazione: c'è tutta la giornata davanti per consumarli! Ma ricordatevi: meglio a piedi che in auto, meglio le scale dell'ascensore, meglio un'ora all'aperto che tutto il giorno in casa.

Ricetta

Ingredienti per la pasta

25 gr lievito di birra

2 uova intere

50 gr P Buttery

1 tazzina di latte

buccia grattugiata di 1 limone

500 gr farina 0

Ingredienti per la crema

50 gr P Buttery

50 gr burro

100 gr zucchero

Procedimento

Unite P Buttery, burro, zucchero, uova, buccia del limone, lievito di birra sciolto nel latte tiepido e, in ultimo, la farina. Lavorate bene con le mani finché l'impasto diventi liscio e morbido (eventualmente regolate con un goccio di latte) poi mettetelo in una ciotola a lievitare (coperto e al caldo) almeno 3 ore -foto 1.

Montate la crema con P Buttery, burro e zucchero.

Quando la pasta è lievitata, tiratela con il mattarello -foto 2- tenendola alta 1 cm. Stendete la crema uniformemente sulla pasta -foto 3- e arrotolate la pasta in un unico rotolo stretto -foto 4.

Tagliate il rotolo in pezzi alti circa 10 cm -foto 5- e disponetele su una teglia, distanti qualche centimetro uno dall'altro -foto  6-.

Infornate a 180 gradi per una mezz'ora circa. Per essere sicuri che si cuocia bene l'interno, per i primi 10 minuti coprite la torta con un foglio carta stagnola, poi toglietelo per fare prendere il colore dorato alla superficie.

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CALORIE E SPORT

Quante calorie si consumano con lo sport?

Ciascun organismo ha un diverso dispendio energetico, a seconda del suo BMI (Body Mass Index - indice di massa corporea): per esempio, a parità di esercizio fisico, una persona con un indice basso consuma meno calorie di una con BMI sopra la soglia media consigliata. Ricordiamoci anche che il BMI è molto soggettivo e si può definire con certezza solo con esami medici.

Possiamo affermare però che in linea generale lo stile di vita determina il nostro stato di salute: lo dice anche l’AIRC in uno studio del 2013 pubblicato sul suo sito. Uno stile di vita attivo, che include attività fisica quotidiana è fondamentale per raggiungere e mantenere il peso forma. Attenzione! Abbiamo detto peso forma! Essere sottopeso può avere conseguenze sulla salute tanto quanto essere sovrappeso.

Come regolarsi nel bilanciare alimentazione e consumo calorico?

Vi proponiamo valori di consumo orari medi, per una persona intorno ai 68 kg con BMI nella norma.

Come si vede dalla tabella, lo sci è uno degli sport più impegnativi a livello calorico: pare che siamo proprio nella stagione giusta allora!

Quanto mangiare?

L'apporto nutritivo e l'alimentazione di una fuoriclasse come la nostra meravigliosa Sofia Goggia hanno una gestione diversa, ma per tutti gli appassionati, soprattutto per gli atleti che si allenano per molte ore al giorno, è essenziale fornire all’organismo alimenti energetici e altamente digeribili, che forniscano l’apporto calorico necessario per sostenere lo sforzo. Sempre con un occhio di riguardo alla qualità dei cibi ingeriti e al bilanciamento dei macronutrienti che utilizziamo come carburante per il nostro organismo!

 

 

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RESTARE IN FORMA QUANDO NON SI PUO’ ANDARE IN PALESTRA

Accumuli di adipe

Dopo una gravidanza oppure dopo i 40 -o i 50 per i più fortunati- il calo degli estrogeni per le donne e del testosterone per gli uomini, causano fastidiosi accumuli di adipe localizzati: per gli uomini si concentrano in viso, collo, spalle e soprattutto addome al di sopra dell'ombelico. Nelle donne invece in fianchi, natiche, cosce e addome al di sotto dell'ombelico. Urge attivare metabolismo!

Che fatica stare a dieta

Uomini e donne di questa età indistintamente lamentano che gli sforzi stare a dieta, anche con grandi sacrifici, producono risultati molto scoraggianti. La scienza dice che per evitare accumulo adiposo o ritenzione idrica, alla riduzione calorica bisognerebbe associare una regolare attività fisica, tipo 30-40 minuti di camminata veloce o di nuoto ogni giorno. Facile a dirsi!

Tra i 40 e i 50 anni, uomini e donne sono nel pieno della loro attività professionale, hanno una casa da gestire e bambini o ragazzi che vanno a scuola e fanno attività extrascolastiche; gli abbonamenti in palestra o in piscina già pagati si rivelano regolarmente uno spreco di denaro.

Vi riconoscete in questa descrizione?

Allora sarete contenti di questa notizia: l'ultima frontiera del fitness e della scienza nutrizionale indicano che è fondamentale attivare metabolismo e consumare cibi   "brucia grassi". Questo non vuol dire che potete mangiare a sazietà restando seduti sul divano, ma che gli sforzi di chi segue una dieta equilibrata e fa una sana attività fisica saranno premiati.

I cibi brucia-grassi o termogenici innalzano il consumo metabolico giornaliero, cioè permettono di consumare una grande quantità di calorie, perché per essere digeriti richiedono uno sforzo da parte del nostro organismo.

Quali gli alimenti utili ad attivare il metabolismo?

Come indicazione generale, quelli ricchi di ferro e poveri di colesterolo: i principali sono mele, verdura a foglia verde,  cocco, frutta secca e legumi per il loro contenuto di proteine vegetali, cacao (almeno 70%), cannella, cipolla, peperoncino e tè verde.